티스토리 뷰
목차
수면을 유도하는 요가 자세는 긴장을 풀고 몸과 마음을 이완하는 데 도움을 줍니다. 오늘은 숙면을 돕기 위해 따라 하기 쉬운 간단한 요가 동작을 소개하겠습니다.
아기 자세 (발라사나)로 긴장 풀기
아기 자세(발라사나)는 수면을 준비하는 데 완벽한 요가 동작으로, 몸의 긴장을 풀고 편안한 상태로 이끌어 줍니다. 아기 자세는 허리와 어깨, 척추를 부드럽게 늘려 주어 하루 동안 쌓인 스트레스를 해소하는 데 도움이 됩니다. 이 동작을 하기 위해 먼저 무릎을 꿇고 앉아 발 뒤꿈치 위에 엉덩이를 얹습니다. 그런 다음 상체를 앞으로 기울여 이마를 바닥에 댄 상태로 두 팔을 앞으로 뻗어 줍니다. 이 자세를 유지하면서 천천히 깊고 느린 호흡을 반복하세요. 숨을 들이마실 때는 등과 허리를 천천히 이완시키고, 내쉴 때는 몸 전체의 긴장을 풀어줍니다. 아기 자세는 심신을 안정시키고, 몸을 편안하게 이완해 수면을 유도하는 데 도움을 줍니다. 잠자기 전 이 자세를 몇 분 동안 유지하면 몸이 자연스럽게 이완되며, 마음도 평온해져 숙면에 큰 도움이 됩니다.
고양이-소 자세 (마르자리아사나)로 척추 이완하기
고양이-소 자세는 척추를 부드럽게 스트레칭하며 긴장된 허리와 등 근육을 풀어주는 요가 동작입니다. 이 동작은 특히 앉아 있는 시간이 길어 허리나 등 부위가 뻐근한 사람들에게 매우 유용합니다. 먼저 네발 자세로 엎드려 손과 무릎을 바닥에 댄 상태에서 시작합니다. 숨을 들이마시며 등을 아치 모양으로 내리고, 머리를 위로 들어 올려 가슴을 열어줍니다(소 자세). 그다음 숨을 내쉬면서 등을 위로 둥글게 말아 올리고, 머리를 천천히 내리면서 턱을 가슴 쪽으로 가져옵니다(고양이 자세). 이 두 동작을 번갈아가며 5-10회 반복하면 척추와 허리가 부드럽게 이완되고, 피로가 풀리며 몸이 잠에 들 준비를 하게 됩니다. 고양이-소 자세는 몸 전체의 긴장을 완화시키고, 혈액 순환을 원활하게 해 주어 수면을 유도하는 데 효과적입니다. 이 동작을 마치면 몸이 부드럽게 풀어져 긴장이 해소되고 숙면에 도움이 됩니다.
누운 비틀기 자세 (수프타 마츠얀드라아사나)로 몸과 마음 이완하기
누운 비틀기 자세는 몸을 이완시키고, 특히 허리와 엉덩이 주변의 긴장을 풀어주는 동작입니다. 이 자세는 몸의 피로를 덜어주고 심신의 안정감을 주어, 숙면을 유도하는 데 큰 도움이 됩니다. 먼저 바닥에 등을 대고 편하게 눕습니다. 한쪽 무릎을 들어 올려 가슴 쪽으로 당긴 다음, 그 무릎을 반대편으로 넘겨 몸을 부드럽게 비틀어 줍니다. 이때 팔은 옆으로 뻗어 몸이 완전히 이완될 수 있도록 하고, 고개는 무릎과 반대 방향으로 돌려 목과 어깨도 이완시켜 줍니다. 이 자세를 유지하며 깊고 느린 호흡을 반복하면 몸이 부드럽게 풀어지고 긴장이 완화됩니다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복해 주세요. 누운 비틀기 자세는 몸의 혈액 순환을 촉진하고, 피로와 긴장을 해소하는 데 탁월합니다. 이 자세는 하루의 스트레스와 긴장을 풀어 주어, 마음을 평온하게 해 주며 수면을 유도하는 데 효과적인 요가 동작입니다.